Lembro como se fosse ontem. Estava numa reunião importante no trabalho quando senti aquele calor subindo pelo pescoço até meu rosto. Em segundos, minhas bochechas ardiam e o suor escorria pela testa. Tentei disfarçar, me abanando com uma pasta, mas não adiantou nada. O bendito calorão tinha chegado sem avisar – como sempre.
Depois daquele dia, virei especialista em pesquisar sobre “o que fazer com esses calores da menopausa”. Não aguentava mais ser pega de surpresa em momentos importantes. Depois de três anos nessa luta, aprendi bastante sobre como controlar esses fogachos.
Vou compartilhar aqui o que descobri nessa jornada. Não só o que funcionou comigo, mas também o que médicos recomendam. Se você também sofre com esses calores incômodos, sei bem como é – e espero poder ajudar.
O que acontece durante esses calores, afinal?
Antes de falar das soluções, vale entender o que está acontecendo no nosso corpo. Conhecimento é poder, né?
Quando entramos na menopausa, o corpo produz bem menos estrogênio, aquele hormônio que ajuda a controlar nossa temperatura. Com pouco estrogênio, o cérebro fica meio perdido. O hipotálamo – a parte que regula a temperatura – começa a “achar” que o corpo está superquente, mesmo quando não está.
E aí começa o drama: os vasos sanguíneos dilatam rapidamente pra liberar calor, o coração dispara, e a pele fica vermelha e suada. Isso causa aquela terrível sensação de calor intenso, como se alguém tivesse acendido uma fogueira dentro de você.
O pior? Isso pode acontecer a qualquer hora – durante uma apresentação no trabalho, um jantar especial, ou no meio da noite, acabando com seu sono.
Minha história com esses calores
Comecei a sentir os primeiros fogachos aos 48 anos. No começo, achei que era só o calor do verão, ou talvez estresse. Mas quando comecei a acordar encharcada de suor todas as noites, caiu a ficha que era algo mais sério.
O episódio mais constrangedor foi no casamento da minha sobrinha. Tudo ia bem até que, bem na hora dos votos, senti aquela onda de calor. Meu rosto ficou vermelho que nem pimentão, o suor escorria, e minha maquiagem sumiu em minutos. Nas fotos, pareço que tinha acabado de correr uma maratona!
Foi depois desse dia que decidi: precisava encontrar jeitos de controlar esses calores. Não ia deixar que continuassem estragando momentos importantes da minha vida.
O que pode piorar os fogachos?
Durante essa jornada, percebi que certos hábitos deixavam meus calores muito piores. Identificar esses gatilhos foi o primeiro passo pra ter algum controle:
- Bebidas quentes (meu cafezinho virou um inimigo)
- Comidas apimentadas (quanto mais tempero, pior ficava)
- Álcool (principalmente vinho tinto)
- Estresse e ansiedade (reuniões tensas = fogacho na certa)
- Lugares quentes ou abafados
- Cigarro (mais um motivo pra largar esse vício)
- Roupas sintéticas que não respiram
- Cobertores pesados na hora de dormir
Depois que identifiquei meus gatilhos, ficou mais fácil planejar algumas estratégias. Comecei a anotar num caderninho quando os calores aconteciam e o que eu estava fazendo antes. Isso me ajudou muito a perceber padrões.
Estratégias que funcionaram comigo
Vou compartilhar todas as estratégias que testei. Algumas deram super certo pra mim, outras nem tanto. Cada mulher é diferente, né? O que não funcionou pra mim pode ser perfeito pra você:
1. Mudanças na alimentação
Mudar alguns hábitos na comida fez uma diferença e tanto nos meus calores:
- Reduzi bastante o café (foi difícil pacas, mas necessário)
- Cortei bebida alcoólica durante a semana
- Diminuí comidas apimentadas (guardei a pimenta só pra ocasiões especiais)
- Aumentei alimentos com fitoestrógenos (soja, linhaça, grão-de-bico)
Uma pesquisa mostrou que mulheres que comem mais plantas e menos gorduras têm menos fogachos. Não mudei tudo de uma vez, fui ajustando aos poucos.
2. Técnicas de respiração
Parece simples demais pra funcionar, mas uma técnica chamada “respiração pausada” realmente me ajudou a reduzir os calores quando começavam:
- Quando sentia o calor chegando, respirava devagar e fundo pelo nariz
- Segurava o ar por alguns segundos
- Soltava bem devagar pela boca
- Repetia isso por uns 30 segundos
Comecei a praticar todos os dias, mesmo quando não estava tendo fogachos, e percebi que isso diminuía tanto a frequência quanto a intensidade deles.
3. Roupas em camadas
Mudei completamente meu guarda-roupa depois que os fogachos começaram:
- Passei a usar várias camadas de roupas leves (em vez de uma peça grossa)
- Dei preferência a tecidos naturais como algodão, linho e seda
- Sempre carregava um casaquinho extra que pudesse tirar fácil
- Evitava golas altas ou roupas apertadas no pescoço
Até no trabalho, onde o código de vestimenta era mais formal, consegui me adaptar. Blazers com blusas leves por baixo viraram meus melhores amigos!
4. Dicas pra dormir melhor
Os suores noturnos da menopausa eram o que mais me incomodavam. Algumas mudanças na rotina de sono fizeram toda diferença:
- Troquei meus cobertores pesados por camadas de lençóis e cobertas leves
- Comprei pijamas de algodão que respiram
- Deixava um ventilador pequeno na mesa de cabeceira
- Mantinha uma garrafa de água gelada do lado da cama
- Tomava um banho morno (não quente) antes de dormir
Também descobri travesseiros e lençóis com tecnologia de resfriamento que ajudam a dissipar o calor durante a noite. Um pouco caros, mas valeram cada centavo!
5. Kit anti-fogacho pras emergências
Montei um pequeno kit que carregava sempre na bolsa pras crises em público:
- Um leque dobrável (elegante e útil)
- Toalhinhas refrescantes em embalagem individual
- Uma blusa extra leve dobrável
- Água em garrafa térmica pra manter gelada
- Lenços de papel pra secar o suor discretamente
Esse kit me salvou em tantas situações! Uma vez, num teatro sem ar-condicionado, meu leque fez tanto sucesso que outras mulheres perguntaram onde eu tinha comprado!
Tratamentos que realmente funcionam
Além das mudanças no dia a dia, existem tratamentos que podem ajudar a controlar os fogachos. Vou contar minha experiência, mas lembre-se: é fundamental conversar com seu médico antes de começar qualquer tratamento.
Terapia de reposição hormonal
Depois de muito pesquisar e conversar com minha ginecologista, decidi tentar a terapia hormonal. Pra mim, foi como redescobrir a vida! Os fogachos diminuíram drasticamente em apenas duas semanas.
A TRH não é pra todas as mulheres – existem riscos e benefícios que precisam ser avaliados caso a caso. Mulheres com histórico de câncer de mama, problemas cardíacos ou trombose geralmente não são indicadas.
“A terapia hormonal continua sendo o tratamento mais eficaz para os sintomas vasomotores da menopausa, como os fogachos. Quando prescrita na dosagem correta e para a paciente adequada, seus benefícios costumam superar os riscos,” disse minha médica.
Tratamentos não-hormonais
Quando comecei a pesquisar, fiquei surpresa com a quantidade de opções não-hormonais disponíveis:
- Antidepressivos em dose baixa (como paroxetina)
- Gabapentina (um remédio originalmente usado pra dor)
- Clonidina (normalmente usado pra pressão alta)
Conheço mulheres que tiveram ótimos resultados com esses medicamentos, especialmente aquelas que não podem usar hormônios.
Alternativas naturais
Testei várias opções naturais antes de decidir pela TRH:
- Isoflavonas de soja (funcionou mais ou menos pra mim)
- Cohosh preto (não percebi diferença)
- Óleo de prímula (ajudou um pouco com o humor, mas não com os calores)
- Suplementos de magnésio (melhoraram meu sono)
Um estudo mostrou que a isoflavona de soja pode reduzir os fogachos em até 30% das mulheres. Não é solução milagrosa, mas pode ajudar, principalmente quando combinada com outras estratégias.
Atividade física: uma aliada que me surpreendeu
Sempre fui dessas que inventava mil desculpas pra não se exercitar. Mas quando li sobre os benefícios dos exercícios pra menopausa, resolvi dar uma chance.
Comecei com caminhadas leves, três vezes por semana. Depois de um mês, já estava andando 30 minutos por dia e sentindo uma diferença e tanto:
- Dormia melhor à noite
- Tinha menos fogachos durante o dia
- Meu humor estava mais estável
- Minha autoconfiança melhorou
Pesquisas mostram que exercícios moderados regulares podem reduzir a frequência dos fogachos da menopausa em até 50%. Não precisa ser nada pesado – yoga, pilates, natação, caminhadas, tudo ajuda!
Como lidar com os calores em diferentes momentos do dia
Percebi que os fogachos tinham padrões diferentes dependendo da hora do dia. Aqui estão minhas estratégias pra cada momento:
De manhã
- Tomava banho com água morna, nunca quente
- Evitava café nos primeiros 30 minutos depois de acordar
- Usava roupas em camadas pra trabalhar
- Tomava um café da manhã com bastante proteína (ajudava a estabilizar o açúcar no sangue)
Durante o trabalho
- Mantinha um ventilador pequeno e discreto na minha mesa
- Bebia água gelada o tempo todo
- Fazia pausas curtas pra respirar fundo a cada hora
- Sempre tinha um casaquinho leve que pudesse tirar fácil
À noite
- Dormia com janela entreaberta (quando o clima permitia)
- Usava lençóis 100% algodão
- Mantinha a temperatura do quarto mais fresca (entre 18-20°C)
- Evitava comidas pesadas e álcool depois das 19h
O lado emocional dos fogachos
Uma coisa que pouca gente fala é o impacto psicológico dos fogachos da menopausa. Comecei a evitar situações sociais por medo de passar vergonha. Isso afetou minha autoestima e até meu casamento.
Algumas coisas me ajudaram nesse aspecto:
- Conversar abertamente com amigas (descobri que muitas estavam passando pelo mesmo)
- Fazer terapia pra trabalhar a ansiedade
- Praticar técnicas de mindfulness
- Ser honesta com colegas próximos sobre o que estava acontecendo
Quando parei de esconder e comecei a tratar os fogachos como algo normal (que realmente são!), senti um alívio enorme. A vergonha só piorava tudo.
Como lidar com os fogachos na vida social
Festas, jantares, eventos – tudo virou fonte de ansiedade pra mim. Mas com algumas estratégias, consegui voltar a curtir minha vida social:
- Escolhia lugares com temperatura agradável (ou pelo menos com opção de ficar perto de janelas)
- Avisava amigas próximas – assim, quando precisava sair rapidinho pra “esfriar”, elas entendiam
- Usava roupas bonitas mas estratégicas (nada de gola alta ou tecidos sintéticos)
- Limitava o álcool a uma taça de vinho
- Sempre carregava meu “kit emergencial” (leque, lenços, água)
Antes, um jantar num restaurante bem fechado e quente podia ser um pesadelo. Com essas adaptações, consegui lidar muito melhor com essas situações.
Conversando com o parceiro e família sobre os fogachos
No começo, tinha vergonha de falar sobre meus fogachos com meu marido. Um dia, depois de acordar encharcada de suor pela terceira vez na mesma noite, decidi que precisávamos ter uma conversa franca.
Pra minha surpresa, ele foi super compreensivo e até começou a me ajudar:
- Ajustava a temperatura da casa pra ficar mais amena
- Não reclamava quando eu abria as janelas no inverno
- Passou a me trazer água gelada quando percebia o início de um fogacho
- Ficou ligado nos meus gatilhos (como vinho tinto no jantar)
Essa conversa fez toda diferença no nosso relacionamento. Em vez de me sentir envergonhada, passei a ter um aliado.
Com meus filhos adolescentes também foi importante conversar. Eles faziam piada no início, mas depois entenderam que era algo sério e aprenderam a respeitar.
Como lidar com os calores no trabalho
O trabalho era onde eu mais sofria com os fogachos. Minhas estratégias pra esse ambiente:
- Conversei discretamente com minha chefe (também mulher, o que ajudou)
- Escolhi um lugar perto da janela ou do ar-condicionado quando possível
- Mantinha uma garrafa de água sempre à mão
- Usava maquiagem à prova d’água nos dias de reuniões importantes
- Vestia roupas em camadas que pudesse tirar ou colocar sem chamar atenção
Em uma ocasião, estava numa apresentação importante quando senti um fogacho chegando. Em vez de entrar em pânico, fiz uma breve pausa, tomei um gole d’água, respirei fundo e continuei. Ninguém pareceu notar, e percebi que muito do meu medo era maior que o problema real.
Alimentos e suplementos que podem ajudar
Testei vários suplementos e alimentos que dizem ajudar com os fogachos. Aqui está o que funcionou pra mim:
- Vitamina E (400 UI por dia) – percebi uma pequena melhora
- Sementes de linhaça moídas no café da manhã – ajudou com o equilíbrio hormonal
- Vitamina B6 – melhorou meu humor e indiretamente os fogachos
- Chá de sálvia – realmente parecia reduzir os calores quando tomado regularmente
Um estudo mostrou que mulheres que consumiam regularmente 25g de proteína de soja por dia tiveram redução de até 45% na frequência dos fogachos após 12 semanas.
Antes de tomar qualquer suplemento, sempre conversava com minha médica. O que serve pra uma pessoa pode não ser bom pra outra.
Meditação e técnicas de relaxamento
A ligação entre estresse e fogachos é forte. Quando comecei a praticar técnicas de relaxamento, notei uma diferença significativa:
- Meditação de 10 minutos pela manhã
- App de mindfulness no celular (usava quando sentia ansiedade aumentando)
- Técnica de relaxamento muscular progressivo antes de dormir
- Yoga duas vezes por semana
O que mais me surpreendeu foi como a respiração consciente podia, às vezes, interromper um fogacho que estava começando. Era como se eu conseguisse “dizer” ao meu cérebro que estava tudo bem, não precisava entrar em pânico com a temperatura.
Quando procurar ajuda médica
Convivi com fogachos intensos por quase um ano antes de procurar ajuda médica. Hoje vejo que esperei tempo demais. Recomendo buscar um médico se:
- Os fogachos estão atrapalhando muito sua qualidade de vida
- Você acorda várias vezes na noite por causa dos suores
- Os sintomas estão piorando com o tempo
- Sente palpitações fortes junto com os fogachos
- Os calores vêm com tontura ou desmaio
Não tenha vergonha de pedir ajuda. A menopausa é uma fase natural, mas isso não significa que você precise sofrer em silêncio.
Meu caminho para lidar melhor com os fogachos
Depois de três anos lidando com fogachos, aprendi que não existe uma solução mágica que resolve tudo. O que funcionou pra mim foi uma combinação de estratégias:
- Mudanças na alimentação
- Atividade física regular
- Técnicas de respiração e relaxamento
- Adaptações na rotina e no guarda-roupa
- E, no meu caso, terapia hormonal com acompanhamento médico
Hoje, meus fogachos não sumiram completamente, mas são muito menos frequentes e intensos. Mais importante: não deixo mais que eles controlem minha vida.
Se você está na luta contra os calores da menopausa, o melhor é encontrar seu próprio conjunto de estratégias que funcionem pra você. Experimente, observe seu corpo, e tenha paciência consigo mesma. Esta fase passa, viu? E você pode atravessá-la com mais conforto e menos sofrimento.
As principais dicas pra lidar com os calores da menopausa:
- Descubra seus gatilhos pessoais (alimentos, bebidas, situações)
- Adapte sua alimentação, reduzindo café, álcool e comidas picantes
- Vista-se em camadas com tecidos naturais que respiram
- Prepare seu quarto pra lidar com os suores noturnos
- Pratique técnicas de respiração e relaxamento
- Monte um “kit de emergência” pros fogachos em público
- Converse abertamente com pessoas próximas sobre o que está acontecendo
- Mantenha-se ativa com exercícios moderados regulares
- Consulte um médico pra discutir opções de tratamento
- Lembre-se que esta fase é temporária – vai passar!
Perguntas que muita gente faz
1. Quanto tempo costumam durar os fogachos da menopausa?
Pra maioria das mulheres, os fogachos duram entre 6 meses e 2 anos, mas podem continuar por até 10 anos em alguns casos. Cerca de 10% das mulheres continuam tendo fogachos por mais de 10 anos. No meu caso, estou no terceiro ano e já percebi uma diminuição boa na frequência e intensidade.
2. Os fogachos podem começar antes da menstruação parar?
Sim, com certeza! Na perimenopausa (fase antes da menopausa), muitas mulheres já sentem fogachos, mesmo ainda tendo menstruação. Eu comecei a ter calores intensos quase um ano antes da minha menstruação ficar realmente irregular.
3. A terapia hormonal é segura pra todas as mulheres?
Não, a terapia hormonal não é recomendada pra mulheres com certos históricos médicos, como câncer de mama, doenças cardiovasculares, problemas no fígado ou histórico de coágulos sanguíneos. Cada caso deve ser avaliado individualmente pelo médico. Pra muitas mulheres, os benefícios são maiores que os riscos, especialmente quando começada perto do início da menopausa.
4. Existem alimentos específicos que pioram os fogachos?
Sim, vários alimentos e bebidas podem intensificar os fogachos. Os mais comuns são: café, álcool (principalmente vinho tinto), comidas apimentadas, alimentos muito quentes, açúcar refinado em grandes quantidades e alimentos processados. Cada mulher pode ter gatilhos específicos – anotar num diário alimentar pode ajudar a identificá-los.
5. Os exercícios físicos podem realmente diminuir os fogachos?
Pesquisas mostram que sim! Exercícios regulares moderados podem reduzir a frequência e intensidade dos fogachos em até 60% pra algumas mulheres. Atividades como caminhada, natação, yoga e tai chi são especialmente boas. O exercício ajuda a regular os hormônios, reduzir o estresse e melhorar o sono – todos fatores que influenciam os fogachos.
6. Por que os fogachos são piores à noite para muitas mulheres?
Os fogachos noturnos (suores noturnos) são comuns porque a temperatura do corpo naturalmente varia durante a noite. Quando estamos deitadas debaixo de cobertores, o aumento de temperatura pode mais facilmente desencadear o mecanismo de resfriamento do corpo. Além disso, os níveis hormonais continuam variando durante o sono, o que pode desencadear os fogachos.
7. Perder peso pode ajudar a reduzir os fogachos?
Pra mulheres com sobrepeso, perder alguns quilos pode fazer diferença sim. O tecido gorduroso produz estrogênio, e o excesso de gordura corporal pode interferir no equilíbrio hormonal. Estudos mostram que perder apenas 10% do peso corporal pode reduzir bastante a frequência dos fogachos. Porém, dietas muito restritivas podem piorar os sintomas.
8. Os remédios naturais realmente funcionam para os fogachos?
As evidências científicas para a maioria dos remédios naturais são variadas. Algumas mulheres relatam benefícios significativos com isoflavonas de soja, cohosh preto ou óleo de prímula, enquanto outras não notam diferença. O importante é tentar por tempo suficiente (geralmente 8-12 semanas) e escolher produtos de qualidade. Sempre consulte seu médico antes, pois mesmo produtos naturais podem ter contraindicações.
9. Acupuntura pode ajudar com os fogachos?
Algumas pesquisas sugerem que sim. Um estudo mostrou redução de até 36% na frequência e intensidade dos fogachos após 8 semanas de tratamento com acupuntura. Minha amiga teve ótimos resultados, embora no meu caso a melhora tenha sido mais modesta. Como muitas terapias complementares, pode funcionar melhor para algumas mulheres do que para outras.
10. É possível ter fogachos anos depois da menopausa?
Sim, algumas mulheres continuam tendo fogachos por anos ou até décadas após a menopausa, embora geralmente com menor intensidade. Cerca de 15% das mulheres relatam fogachos persistentes mesmo 15 anos após a menopausa. Se fogachos intensos surgem muitos anos depois de terem parado, vale a pena consultar um médico para investigar outras possíveis causas.
